Vi tänkte idag bjuda på ett träningspass som involverar större delen av kroppens muskelgrupper samt. får upp flåset. Det bästa är att man kan göra det hemma i vardagsrummet/ute i trädgården eller vart man nu känner för, eftersom det inte kräver några redskap. Ska definitivt köra detta någon dag när jag (V) blivit helt frisk 🙂

1. Värm upp – genom att t.ex. gå en kortare promenad eller göra några höga knän, hålkickar osv. hemma i trädgården/vardagsrummet. Håll gärna på i ca 5-10 min så att du blir ordentligt varm, även om du inte ska träna med några vikter utöver din egen kroppsvikt.

2.  Hoppande utfall (ben, flås)

  

Växla ben i luften och gå så djupt ner som du känner att du klarar av i varje utfall. Försök ha knäna i ca 90 grader på båda benen, och att du har främre fotens häl nere i golvet när du går ner i utfallet. Sträck överkroppen så upprätt som möjligt och spänn bålen. Vill man sänka intensiteten kan man göra det genom att bara köra vanliga växlande utfall i lite högre tempo. 

3. ”Kålmasken” (armar, bål, bröst)

   

Börja som ett uppochner-vänt ”V” med rumpan högt upp, som på bild 1. Böj sedan armarna och sänk hakan ner mot golvet, som om du dyker ner och sedan kommer upp på raka armar med bröstet framåt som på bild nr 2. Är övningen för tung och/eller avancerad kan man istället börja i positionen på bild 1, därifrån sänka ner rumpan till en planka på händer och därifrån tillbaka upp till startpositionen.

4. Burpees utan armhävningar (ben, bål, flås)

  

Från stående – sätt i händerna och hoppa bak till en plankposition på händer, spänn magen ordentligt så att du inte hänger ner som en hängmatta i ryggen. Därifrån hoppa, eller kliv, fram med fötterna och gör sedan ett litet upphopp innan du landar i startposition. Vill man sänka intensiteten kan man strunta i upphoppet och bara resa sig upp till startposition. 

5. Smala armhävningar (armar, bröst, bål)

   

Börja i plankposition, se bild 1. Händerna axelbrett, ej bredare för den här varianten av armhävningar. Sänk ner så som på bild nr 2 och pressa dig därifrån upp igen. För en lättare variant, ha händerna uppe på ett trappsteg, en lägre bänk eller något liknande i första hand, i andra hand kan du sätta i knäna. 

6. Enbens-höftlyft (ben, bål, säte)

    

Ligg på rygg i positionen på bild 1. Jobba upp höften genom att pressa ner foten du har i golvet och försök hålla båda höfterna lika högt upp så att de är parallella. Sänk kontrollerat ner höften tills rumpan nästan når golvet, där lyfter du upp igen. För en mindre intensiv variant, ha båda fötterna i och jobba dubbelsidigt.

7. Skalbaggen (bål)

  

Ligg på rygg som bild 1 visar. Sträck sedan ut motsatt arm och ben samt. sänk de ner mot golvet – MEN gå inte djupare ner med arm & ben än att du klarar av att hålål din naturliga svank oförändrad. Dvs. känner du att svanken ökar och bäckenet börjar tippa – då ska du vända tillbaka rörelsen. Och nästa repetition försöker du vända precis innan det händer. För en enklare variant – ha armarna ner i golvet längs med sidan av kroppen och jobba enbart med benens rörelse.

Dessa övningar kan du göra antingen på tid, där du jobbar med varje övning ca 45 sek och vilar/byter position under 15 sek (ställ in tiden på en timer-app i mobilen) – eller så kan du jobba med repetitioner, t.ex. 15 repetitioner / övning ⇐ är du mindre van dessa övningar kanske detta alternativ känns bäst till att börja med, då det kan upplevas mindre ‘stressigt’.

Mitt förslag är att du vilar ca 2 min när du gjort ett varv av alla övningar och därefter gör du 1 eller 2 varv till, beroende på tid och ambitionsnivå.

Hoppas du vill testa och gillar passet – lycka till!

♥ // V & S

Idag är det min (Vicky’s) födelsedaaaaag! 🙂

27 år ung blir jag! Så senare idag blir det släktkalas – men innan dess har jag tänkt gå ut i skogen, yoga eller gå till gymmet om jag känner mig tillräckligt frisk för det (medan Simon är och har visning på båten han ska sälja).

Bjuder här på en gammal bild som jag faktiskt tror är tagen på min 20-årsdag, alltså exakt 7 år sedan! 

När jag tänker tillbaka är det rätt mycket som hänt sedan dess; jag har färdigutbildat mig till hälsocoach, bott i Karlstad ett halvår (min första flytt hemifrån) under sista terminen på utbildningen, träffat och flyttat ihop med Simon, utbildat mig till PT, jobbat som lärarvikarie, startat (och några år senare lagt ner) mitt egna företag, fått en fast anställning och gått från halvtid till heltid.. och även hunnit förlova mig med Simon 

Det ovan nämnda, plus all min utveckling åren mellan 0-20 år, kommer jag glatt fira idag tillsammans med min kära släkt och familj. Är så tacksam över mitt liv och stolt över mig själv. Det är så lätt att börja noja över sin ålder eller att känna stress över att vissa som är flera år yngre redan har fasta jobb, hus & barn. Men allt har sin tid, och det måste få vara olika med det där..!

Allt i livet är inte perfekt, för någon – inte ens för den som ser ut att ha det så – men det betyder inte att vi inte kan vara tacksamma för det som är bra. Och stolta över hur långt vi kommit på vägen (utan att hela tiden bara blicka framåt och se vägen man har kvar till sitt mål, den känns ju nästan alltid för lång). Även om du som läser har det tufft eller kanske bara en liten dipp just nu – finns det något du kan känna tacksamhet över? Jag tror det är bra att känna tacksamhet även om det är något annat som gnager och tynger ner. Man får försöka balansera upp det negativa med det positiva – och inte vänta med det positiva tills det negativa försvinner… för det kan dröja. Ett av mina favoritcitat beskriver det rätt klockrent:

”Ego says: once everything falls into place, I’ll feel peace.

Spirit says: find your peace, and then everything will fall into place.”

// V 

Idag ska det handla om ett viktigt, men kanske lite tråkigt tips för en bättre aktiv återhämtning. Och det är att faktiskt göra tid och utrymme för sin återhämtning.

Ibland kräver det att man tittar i sin kalender, eller går igenom sin kommande veckas agenda i huvudet, och verkligen reflekterar över NÄR ska jag få in min återhämtning? För annars blir det kanske inte av. Och det är med återhämtning precis som med motion, den bästa är den som blir av. We all know it’s true.. 😉

För någon kan det handla om att bara se till att man har en halvdag eller heldag som man håller totalt obokad varje vecka. Då kan man ta det lite mer spontant & göra precis det man då känner för, som man upplever återhämtande helt enkelt. För någon annan kan det handla om att planera in att yoga varje morgon eller kanske ha en stund på spikmattan, gå ut och gå, sitta och läsa lite varje kväll.. – alltså kortare stunder av återhämtning, vad det nu innebär för just personen ifråga, oftare.

Vi tror att det för de flesta kan vara bra med en blandning av dessa två olika sätt att planera in sin återhämtning. Dock kan man nog behöva vara lite flexibel, så att inte själva återhämtningsplanerna innebär en stress i sig eller gör så att man tummar på andra viktiga behov. T.ex. om man tänkt gå upp kl 05.30 för att yoga en halvtimme innan jobbet men inte lyckas somna förrän kl. 01.00 kanske man inte prompt behöver fullfölja just den planen, då kan man gott sova den där halvtimmen extra & lägga in yogan senare samma dag eller ta det nästa morgon istället.. ah, ni hänger med på resonemanget! 

 

Så dagens återhämtningstips:

ge dig själv bättre förutsättningar för återhämtning att planera in den så som det passar dig bäst. Utgå från dig själv och vad som känns mest rimligt och realistiskt.

Du behöver inte heller vara så ”fyrkantig” i vad återhämtning ska vara – känn efter vad det innebär för dig och kör på det!

 

 

 

♥  // V & S

.. har guld i mun(d?) 🙂 Idag vaknade jag, V, dock vid 4-tiden. Lite väl tidig morgon om ni frågar mig. Men har man semester gör det ju inte så mycket, jag kan ju pröva ta en siesta senare på dagen bara om det blir läge 😉 Tyvärr är anledningen att jag vaknade så tidigt inte lika rolig, nämligen pga. hosta och extremt kittlig hals. Har gått och blivit förkyld. Men febern som kom på besök i förrgår är borta i alla fall. Yes!

Har i alla fall fördrivit tiden framför tv’n med lite youtube-klipp och några avokado-knäcken senare var jag lite piggare. Och nu sitter jag med en kopp kaffe bredvid mig, ute i vår lilla ”lägenhets-trädgård”. Förvånansvärt hur varmt det var redan kl 07.30! ca 21 grader om man ska tro ‘klart.se’. Får nog snart gå in igen, då det står helt stilla och jag är rätt värmekänslig. Men men, skönt att inte bara hänga i soffan även om man är sjuk.

Vi köpte espressomaskin för några jular sedan och har använt den så galet mycket. Vi brygger nästan aldrig vanligt bryggkaffe hemma längre. Så gott att göra egen skummad mjölk, antingen på vanlig mjölk eller Oatly’s iKaffe som är ett så himla bra alternativ om man vill äta mjölkfritt av olika skäl men ändå ha en god latte då & då (vem vill inte det?!) 🙂

Idag använde jag iKaffe och det blev supergott! 

Nej, nu ska jag gå in och svalka mig lite samt. vila mig frisk med några böcker och nyhetsmorgon/vloggar tills Simon kommer hem på rast och vi ska göra en god lunch-smoothie!

Ha en fin dag, kram / V  ♥

Page 12 of 21« First...101112131420...Last »