Vi tänkte idag bjuda på ett träningspass som involverar större delen av kroppens muskelgrupper samt. får upp flåset. Det bästa är att man kan göra det hemma i vardagsrummet/ute i trädgården eller vart man nu känner för, eftersom det inte kräver några redskap. Ska definitivt köra detta någon dag när jag (V) blivit helt frisk 🙂

1. Värm upp – genom att t.ex. gå en kortare promenad eller göra några höga knän, hålkickar osv. hemma i trädgården/vardagsrummet. Håll gärna på i ca 5-10 min så att du blir ordentligt varm, även om du inte ska träna med några vikter utöver din egen kroppsvikt.

2.  Hoppande utfall (ben, flås)

  

Växla ben i luften och gå så djupt ner som du känner att du klarar av i varje utfall. Försök ha knäna i ca 90 grader på båda benen, och att du har främre fotens häl nere i golvet när du går ner i utfallet. Sträck överkroppen så upprätt som möjligt och spänn bålen. Vill man sänka intensiteten kan man göra det genom att bara köra vanliga växlande utfall i lite högre tempo. 

3. ”Kålmasken” (armar, bål, bröst)

   

Börja som ett uppochner-vänt ”V” med rumpan högt upp, som på bild 1. Böj sedan armarna och sänk hakan ner mot golvet, som om du dyker ner och sedan kommer upp på raka armar med bröstet framåt som på bild nr 2. Är övningen för tung och/eller avancerad kan man istället börja i positionen på bild 1, därifrån sänka ner rumpan till en planka på händer och därifrån tillbaka upp till startpositionen.

4. Burpees utan armhävningar (ben, bål, flås)

  

Från stående – sätt i händerna och hoppa bak till en plankposition på händer, spänn magen ordentligt så att du inte hänger ner som en hängmatta i ryggen. Därifrån hoppa, eller kliv, fram med fötterna och gör sedan ett litet upphopp innan du landar i startposition. Vill man sänka intensiteten kan man strunta i upphoppet och bara resa sig upp till startposition. 

5. Smala armhävningar (armar, bröst, bål)

   

Börja i plankposition, se bild 1. Händerna axelbrett, ej bredare för den här varianten av armhävningar. Sänk ner så som på bild nr 2 och pressa dig därifrån upp igen. För en lättare variant, ha händerna uppe på ett trappsteg, en lägre bänk eller något liknande i första hand, i andra hand kan du sätta i knäna. 

6. Enbens-höftlyft (ben, bål, säte)

    

Ligg på rygg i positionen på bild 1. Jobba upp höften genom att pressa ner foten du har i golvet och försök hålla båda höfterna lika högt upp så att de är parallella. Sänk kontrollerat ner höften tills rumpan nästan når golvet, där lyfter du upp igen. För en mindre intensiv variant, ha båda fötterna i och jobba dubbelsidigt.

7. Skalbaggen (bål)

  

Ligg på rygg som bild 1 visar. Sträck sedan ut motsatt arm och ben samt. sänk de ner mot golvet – MEN gå inte djupare ner med arm & ben än att du klarar av att hålål din naturliga svank oförändrad. Dvs. känner du att svanken ökar och bäckenet börjar tippa – då ska du vända tillbaka rörelsen. Och nästa repetition försöker du vända precis innan det händer. För en enklare variant – ha armarna ner i golvet längs med sidan av kroppen och jobba enbart med benens rörelse.

Dessa övningar kan du göra antingen på tid, där du jobbar med varje övning ca 45 sek och vilar/byter position under 15 sek (ställ in tiden på en timer-app i mobilen) – eller så kan du jobba med repetitioner, t.ex. 15 repetitioner / övning ⇐ är du mindre van dessa övningar kanske detta alternativ känns bäst till att börja med, då det kan upplevas mindre ’stressigt’.

Mitt förslag är att du vilar ca 2 min när du gjort ett varv av alla övningar och därefter gör du 1 eller 2 varv till, beroende på tid och ambitionsnivå.

Hoppas du vill testa och gillar passet – lycka till!

♥ // V & S

Vicky här 🙂 I måndags tränade jag ett kort pass innan jag satte mig på det lokala favvo-fiket Josefin’s kök med en god solgul smoothie och en dadelboll, så nice att sitta där & blogga en stund! Semester är bra grejer  det 😉 

Träningspasset, som blev väldigt kort (men effektivt) för ben & säte, såg ut såhär:

◊ Draken (med kettlebell i händerna)

   

 

◊ Utfall med sandsäck (istället för stång som visas nedan)

    

 

◊ Kettlebell snatch

   

 

Sidogång med gummiband

          

 

Höftlyft med gummiband

  

 

Uppvärmningen blev cykelturen till gymmet, det räckte gott en varm sommardag.. Men annars rekommenderas såklart att ställa sig på ett löpband eller en crosstrainer innan, viktigt att förbereda kroppen på träningspasset genom att värma upp!

Gällande antalet set & reps räknade jag inte så noga detta passet utan körde lite på känn, men ca 10-15 reps x3 på varje övning. Jag la även ihop alla övningar förutom Kettlebell snatch’en som superset, vilket betyder att man lägger ihop två övningar utan vila emellan (man vilar först när man gjort ett set av båda övningarna).

Hoppas ni fick lite ny inspiration 🙂 Ha en fin dag!

// V 

Här kommer ytterligare en ”följetong” på vårt första inlägg om motion som återhämtning. I dessa delar vi med oss av våra personliga tankar och erfarenheter om motion. Här är Vicky’s inlägg som vi la ut för någon vecka sedan och nu ska ni såklart även få ta del av Simons tankar och erfarenheter inom samma ämne:

Träning för mig

Vald bland de sista när vi sportade på rasterna i skolan, ja där kan nog många känna igen sig. Där växte det dåliga självförtroendet inom sport och träning. Träning var helt enkelt inte för mig…

…eller?

Det var i alla fall min känsla i många år. Jag ville gärna sporta men rädslan för att vara sämst och att visa vilken dålig form man befann sig i var större än viljan att träna.

Vid 19 års ålder började jag gymma och cykla. Detta var strax efter att jag hade tappat ca 20 kg av min kroppsvikt och kände mig i tillräckligt bra form för att våga mig in till gymmet. Första året kan man nog ändå säga att jag tränade för andra. Mitt fokus låg sällan på att jag skulle må bra eller få mer energi på något sätt utan det var snarare en manisk träning för att jag skulle känna mig mer accepterad av andra.

Mitt problem med träning har varit att när jag gör det för andra och inte mej själv så tycker jag träningen är jobbig och tråkig och efter några månader tappar jag lusten och slutar. När jag slutar träna mår jag sämre och livsstilen blir snabbt allt sämre. Man sugs liksom ner i en negativ spiral. Efter att man sjunkit en bit så gör man ett försök att ta sig upp och så blir det idiotträning igen.

Ja, ni ser ju att detta kan gå runt och runt. Det är lätt att ge upp helt.

Efter en hel del personlig utveckling har jag insett att jag vill träna för mig själv och inte för andra. Jag tränar för att JAG mår bra av det. Jag har slutat ta mina träningsprestationer på så stort allvar och mitt fokus ligger i att motionera på de sätt som jag trivs med. Ibland är det en lugn joggingtur eller promenad, ibland backintervaller eller olika lyft med skivstång, ibland sprintar mellan olika hinder i ett spännande paintball/airsoftspel. Mitt mål är att gynna mitt mående och då är det rörelse jag vill åt. Att röra sig ofta har otroliga fördelar för hälsan men det behöver inte bli extremt på något sätt.

För dig som läser detta kan träning kanske vara att leka med barnen, gå de 10 minuterna till affären istället för att ta bilen eller kanske ta på träningskläder och jogga ett par gånger i veckan när du ska ut med hunden. Gillar du stenhård träning i gymmet eller långa maraton så funkar ju det perfekt. Att ha mål och ambitioner med träning kan göra den mycket roligare.

Kom ihåg att huvudsaken är att vi rör på oss regelbundet. Hitta DITT sätt!

// Simon

Idag går vi in i juli månad, helt fantastiskt – och vädret gör ju absolut inte saken sämre..! Nu kör vi en fortsättning på vårt förra inlägg om återhämtning, med våra personliga tankar och erfarenheter om motion som ett sätt att återhämta oss. Men för att det inte ska bli alltför långt delar vi upp det i två separata inlägg, så damerna först..

V: Jag har aldrig varit manisk med träning, utan jag är ju den där ”lata hurtbullen” som rubriken syftar till 😉 Men jag har nog tidigare i mitt liv sett träning mycket som något där du ska prestera för att komma framåt och utvecklas rent fysiskt och/eller som något som är roligt och socialt, t.ex. dansen som var en stor del av min uppväxt. Jag har nog bara aldrig sett träning som en del av återhämtning och stresshantering (förutom yogan).

I och för sig har jag ju använt träning som en slags stresshantering, t.ex. när det var mycket i skolan så försökte jag att ta mig tiden att träna för att liksom rensa tankarna och få fokusera på något annat en stund. Låta hjärnan få vila. När jag lyfter tungt t.ex. tycker jag att det som är skönt är att jag endast ”kan” fokusera på det du ska göra med kroppen, eftersom det kräver så pass mycket koncentration och energi. När jag är ute och springer (eller går) får jag liksom ett härligt flow, tankarna bara kommer och går.. Ni vet säkert vad jag menar! Jag känner också att jag ofta blir lite mer kreativ, då jag är ute och rör mig monotont under en lite längre tid. 

Först när jag tränade inför Göteborgsvarvet förra året förstod jag riktigt hur bra just löpning fungerade för mig, som ett verktyg för att ge kroppen en bättre återhämtning och bli bättre på att hantera stress – inte bara ”akut” utan även förebygga stress så att säga. Jag upplevde helt enkelt inte att jag blev lika stressad lika lätt, och efter att ha läst boken Hjärnstark så tror jag verkligen att det var löpningens förtjänst. Dock sprang jag endast 2 ggr/v i genomsnitt då, men det hade en väldigt positiv inverkan på mig. Även yoga har en väldigt positiv inverkan på min stresshantering och återhämtning, men det svåra för mig är att jag har väldigt svårt att motivera mig själv till att yoga när jag redan är stressad. Då är jag mer sugen på ett svettigt gympass eller en löprunda för att få ”springa av mig”.

Jag försöker vara noga med att inte skapa en stress runt träningen, att det blir ett stressmoment i sig självt att få till träningen perfekt. Sådana perioder har jag haft och jag tycker inte att det är värt det. Försöker också se till att kroppen får tillräckligt med återhämtning mellan passen, eftersom träning i sig bryter ner kroppen – medan maten och vilan/sömnen där emellan bygger upp den. 

Om jag har perioder då jag rör mig lite och känner mig stressad försöker jag motivera mig själv till att träna för återhämtningens skull med följande uttryck: ”Jag tränar nu, så att jag kan vila mer effektivt sedan”. 🙂 

Nästa vecka kommer Simons inlägg inom samma ämne upp! Stay tuned.. 🙂 

// V & S 

Page 4 of 5« First...2345