Åh vilket härligt väder!! Krispig höstluft och blå himmel, och så söndag på det – kan ju inte bli annat än bra 😉 Simon är iväg och spelar airsoft, vilket är ett av hans största intressen (och också en bra uteträningsform) medan jag har varit ute & ”goggat”, dvs när man mixar gång och löpning. 

”Goggade” i min favorit-joggingtröja från Nike (som jag märkte var lite för varm nu men gött att svettas lite också ju!) och keps från Adidas, som gör att jag känner mig lite mer som en löpare 😉 haha. Älskar också att inte få solen rätt i ögonen när jag springer, så använder den inte enbart föra känslan utan även för funktionen! 

~

Behövde köra en liten ”mjukstart” nu när jag tagit ett lite längre uppehåll från löpningen under sommaren. Tror det bara blev 2 löpturer maj-augusti faktiskt, eftersom det var så extremvarmt och jag var inte varken tillräckligt morgon- eller kvällspigg för att sticka ut jättetidigt/-sent tyvärr 😉

Därav passade den här metoden perfekt för mig nu; jag värmde upp med att gå ca 10 min mot närmsta uppgången till skogen, sedan sprang jag så länge jag kände att jag orkade – gick tills jag blev sugen på att börja springa en stund igen, och så varvade jag så tills jag var hemma igen. Sprang ca 5 km i skogen och resterande på asfalt. Stannade och tog några korta pauser på fina platser också, men då pausade jag tiden. Hade nämligen ett tidsmål, och det var att hålla mig aktiv i ca 90 min. Kan verkligen tipsa om att göra så om du känner dig stressad och ”för prestationsinriktad” när du är ute och tränar men ändå, på sikt, vill öka din uthållighet/kondition.

Att faktiskt bara utgå från ett tidsmål gör att i alla fall jag inte känner mig lika stressad att hålla ett visst tempo, eller att ens springa hela vägen – huvudsaken är att jag håller mig aktiv under en viss tidsperiod som jag bestämmer innan/precis i början av passet. Denna ”metod” kom jag på och började anamma förra våren då jag tränade inför Göteborgsvarvet. Den hjälpte mig att vänja kroppen att vara igång under en längre tid, utan att jag kände mig pressad att springa en viss sträcka eller hålla ett visst tempo. 

Känslan efter passet nu är i alla fall helt magisk, jag behövde verkligen detta. Min kropp tackar mig 🙂 Men nu ska jag duscha, har förhoppningsvis eftersvettats färdigt (haha) & sedan ta mig ett återhämtningsmål.

Hoppas ni också har haft och får en fortsatt skön söndag ♥

// V 

Idag rivstartade jag den nya veckan med ett skönt träningspass och, som grädde på moset, en stunds bastande (är det ens ett verb, who knows?).. Efter det kunde jag med ny energi starta min arbetsdag!

För er som vill ha lite ny träningsinspiration, så här såg mitt enkla expresspass ut:

 

Värmde upp kroppen på löpbandet, ca 10 min, för att sedan dra fram1 skivstång, en kettlebell och en stepbräda. Körde sedan 3 block med en övning per redskap:

♦ Utfallsgång med skivstång

♦ Raka marklyft med kettlebell

♦ ”Halva burpees” på bräda

Jag körde ca 10-12 reps/övning – direkt över till näst, och så fortsatte jag så tills timern pep. Första blocket körde jag 3 minuter, andra 2 min och sista 1 min (med någon minuts vila mellan blocken). Detta tog alltså bara ca 8-10 min inklusive vilan mellan blocken. Sedan avslutade jag med lite corestabilitet:

♦ Ryggliggande enbenssänkning

♦ Båten (varierade mellan benen sträckta & i 90°)

Här räknade jag inte repetitioner utan körde lite på känn, ca 2-3 set av båda övningarna. Blev sedan lite stretch/yoga som avslut på mitt superkorta men ändå effektiva pass, som tog kanske 25-30 min totalt! 

Själv älskar jag att lyssna på en podd när jag tränar, faktiskt hellre det än peppande musik 🙂 Men ett tips till dig som läser är i alla fall att försöka hitta det där lilla som kan göra din träning roligare/lättare att få till – till exempel att lyssna på din favvopodd eller bästa pepplista på Spotify, kanske att ta en promenad med en vän/famijemedlem och få kvalitetstid + frisk luft samtidigt? Kanske är det att som jag gjorde expressträna på morgonen innan jobbet så har man nytta av den förhoppningsvis blivande extra-energin resten av dagen.. Så vill peppa dig till att hitta ditt sätt att göra träningen roligare, mindre komplicerad & – tips alert! – se till att prioritera långsiktig kontinuitet (vilket kräver att din träningsrutin känns rimlig och hälsosam)!

Ha en fortsatt fin måndag, vi hörs snart igen! 

/ V  ♥

Vi tänkte idag bjuda på ett träningspass som involverar större delen av kroppens muskelgrupper samt. får upp flåset. Det bästa är att man kan göra det hemma i vardagsrummet/ute i trädgården eller vart man nu känner för, eftersom det inte kräver några redskap. Ska definitivt köra detta någon dag när jag (V) blivit helt frisk 🙂

1. Värm upp – genom att t.ex. gå en kortare promenad eller göra några höga knän, hålkickar osv. hemma i trädgården/vardagsrummet. Håll gärna på i ca 5-10 min så att du blir ordentligt varm, även om du inte ska träna med några vikter utöver din egen kroppsvikt.

2.  Hoppande utfall (ben, flås)

  

Växla ben i luften och gå så djupt ner som du känner att du klarar av i varje utfall. Försök ha knäna i ca 90 grader på båda benen, och att du har främre fotens häl nere i golvet när du går ner i utfallet. Sträck överkroppen så upprätt som möjligt och spänn bålen. Vill man sänka intensiteten kan man göra det genom att bara köra vanliga växlande utfall i lite högre tempo. 

3. ”Kålmasken” (armar, bål, bröst)

   

Börja som ett uppochner-vänt ”V” med rumpan högt upp, som på bild 1. Böj sedan armarna och sänk hakan ner mot golvet, som om du dyker ner och sedan kommer upp på raka armar med bröstet framåt som på bild nr 2. Är övningen för tung och/eller avancerad kan man istället börja i positionen på bild 1, därifrån sänka ner rumpan till en planka på händer och därifrån tillbaka upp till startpositionen.

4. Burpees utan armhävningar (ben, bål, flås)

  

Från stående – sätt i händerna och hoppa bak till en plankposition på händer, spänn magen ordentligt så att du inte hänger ner som en hängmatta i ryggen. Därifrån hoppa, eller kliv, fram med fötterna och gör sedan ett litet upphopp innan du landar i startposition. Vill man sänka intensiteten kan man strunta i upphoppet och bara resa sig upp till startposition. 

5. Smala armhävningar (armar, bröst, bål)

   

Börja i plankposition, se bild 1. Händerna axelbrett, ej bredare för den här varianten av armhävningar. Sänk ner så som på bild nr 2 och pressa dig därifrån upp igen. För en lättare variant, ha händerna uppe på ett trappsteg, en lägre bänk eller något liknande i första hand, i andra hand kan du sätta i knäna. 

6. Enbens-höftlyft (ben, bål, säte)

    

Ligg på rygg i positionen på bild 1. Jobba upp höften genom att pressa ner foten du har i golvet och försök hålla båda höfterna lika högt upp så att de är parallella. Sänk kontrollerat ner höften tills rumpan nästan når golvet, där lyfter du upp igen. För en mindre intensiv variant, ha båda fötterna i och jobba dubbelsidigt.

7. Skalbaggen (bål)

  

Ligg på rygg som bild 1 visar. Sträck sedan ut motsatt arm och ben samt. sänk de ner mot golvet – MEN gå inte djupare ner med arm & ben än att du klarar av att hålål din naturliga svank oförändrad. Dvs. känner du att svanken ökar och bäckenet börjar tippa – då ska du vända tillbaka rörelsen. Och nästa repetition försöker du vända precis innan det händer. För en enklare variant – ha armarna ner i golvet längs med sidan av kroppen och jobba enbart med benens rörelse.

Dessa övningar kan du göra antingen på tid, där du jobbar med varje övning ca 45 sek och vilar/byter position under 15 sek (ställ in tiden på en timer-app i mobilen) – eller så kan du jobba med repetitioner, t.ex. 15 repetitioner / övning ⇐ är du mindre van dessa övningar kanske detta alternativ känns bäst till att börja med, då det kan upplevas mindre ’stressigt’.

Mitt förslag är att du vilar ca 2 min när du gjort ett varv av alla övningar och därefter gör du 1 eller 2 varv till, beroende på tid och ambitionsnivå.

Hoppas du vill testa och gillar passet – lycka till!

♥ // V & S

Vicky här 🙂 I måndags tränade jag ett kort pass innan jag satte mig på det lokala favvo-fiket Josefin’s kök med en god solgul smoothie och en dadelboll, så nice att sitta där & blogga en stund! Semester är bra grejer  det 😉 

Träningspasset, som blev väldigt kort (men effektivt) för ben & säte, såg ut såhär:

◊ Draken (med kettlebell i händerna)

   

 

◊ Utfall med sandsäck (istället för stång som visas nedan)

    

 

◊ Kettlebell snatch

   

 

Sidogång med gummiband

          

 

Höftlyft med gummiband

  

 

Uppvärmningen blev cykelturen till gymmet, det räckte gott en varm sommardag.. Men annars rekommenderas såklart att ställa sig på ett löpband eller en crosstrainer innan, viktigt att förbereda kroppen på träningspasset genom att värma upp!

Gällande antalet set & reps räknade jag inte så noga detta passet utan körde lite på känn, men ca 10-15 reps x3 på varje övning. Jag la även ihop alla övningar förutom Kettlebell snatch’en som superset, vilket betyder att man lägger ihop två övningar utan vila emellan (man vilar först när man gjort ett set av båda övningarna).

Hoppas ni fick lite ny inspiration 🙂 Ha en fin dag!

// V 

Page 3 of 41234