Har du bara 5-10 min över och vill få både träning för styrka och smidighet men också avslappning? Dags att skapa liten ny energi i kroppen & samla tankarna – ta på lite skön lugn musik (eller skippa det om du gillar tystnaden) och kör igenom följande sekvens:

 

Sittande framåtfällning med utåtrotation i höften » Sätt dig som på bild nr 2, och fäll sedan fram från höften så långt du kan utan att stretchen blir för intensiv (dvs du behöver absolut inte ligga över benet som på bild nr 4 eller ens nå foten som på bild 3). Kila in en hopvikt filt eller kudde under det böjda benet om du känner att höften blir för spänd annars. Håll 30-60 sek per sida.

Sittande bredbent framåtfällning » Dra ut benen till sidorna med tårna pekandes upp mot taket. Därifrån, fäll fram från höften så långt som du kan utan att fötterna börjar vinklas framåt eller att du börjar krumma ryggen alltför mycket. Håll ca 30-60 sek. Enklare variant: antingen stanna i läget på bild nr 2. Annars kan du testa variant på bild 3 men med benen tätare ihop och ev. lägga en filt eller kudde under armarna.

Båten (core-övning) » Håll så länge du orkar hålla ryggen rak och magen spänd, ca 15 sek per omgång. Vila ungefär lika länge och upprepa 1-3 ggr till. Rulla sedan ner på rygg. För enklare variant: böj benen så att underbenen blir parallella med golvet.

Skulderstående » Från ryggliggandes, sätt händerna bak på ryggen och luft benen upp så högt du kan. Håll ca 20-30 sek eller så länge som du klarar av. För enklare variant: ligg på rygg och sträck benen rakt upp från höften så att du får en 90° vinkel i höften.

Plogen » Från skulderstående, sänk benen ner bakom dig. Håll ca 20-30 sek eller så länge som du klarar av. För enklare variant: böj benen så att knäna kommer ner bredvid öronen ungefär. Låt ev. händerna vara kvar bak på ryggen som stöd, istället för som bilden visar om det känns bättre. Obs, rulla försiktigt ner på rygg efteråt, kota för kota.

Benen upp mot väggen » Lägg dig med benen upp mot en vägg och vila så länge det känns bra, gärna minst 1 minut, som avslutning på din sekvens.

» bildkälla: exorlive.com 

För enklare variant: om du inte vill göra den sista positionen med benen upp mot väggen som avslappningsposition, testa den på bilden ovan som kallas Barnets position eller lägg dig bara på rygg några minuter och andas. 

// V 

Kan inte nog understryka hur bra skogen är – när man bara behöver ett break och få dagsljus, frisk luft, andas lite lugnare/djupare men också få upp pulsen en aning. Skogspromenader så här på hösten är ju också så himla vackert!

Jag gick ut en kort sväng nu efter jobbet – trots att jag är lite förkyld fortfarande, och därav lite hängig, kände jag starkt att jag behövde en sväng i skogen. Har segat i soffan så mycket ändå nu den senaste veckan.. och jag tog en jättekort, lugn promenad så det var inget högintensivt överhuvudtaget.

// V.   ∴ ♥  

Börja i Barnets position, ta några sköna andetag där. Känn att bröstkorgen och magen får expandera ut mot insidorna av dina ben när du andas in – för att mjukt ‘gå tillbaka’ på utandning.

Kom sedan upp i Hunden, genom att ”klicka i tårna” och lyfta upp sittbenen mot taket – samtidigt pressar du mjukt hälarna ner mot mattan (de behöver inte komma helt ner men sträva efter det). Pressa även ner alla tio fingrar mot mattan och ha gärna lite lätt böjda knän för en bekvämare känsla.

Från Hunden, kom fram/ner till en Planka (du kanske behöver kliva bak med fötterna en aning) med axlarna rakt ovanför handlederna och spänn igenom hela kroppen.

Därifrån, sänk dig ner som i en smal armhävning (här kan du sätta i knäna om du behöver) och håll armarna nära kroppen. Landa sedan mjukt på mage och vänd ovansidan av fötterna ner mot mattan.

Sätt armbågarna rakt under axlarna i positionen Sfinxen, och sträva bröstbenet uppåt/framåt medan armbågarna strävar bakåt.

Därifrån, pressa ner händerna för att skjuva dig bak i Hundvalpen. Kom upp på dina fingertoppar, låt pannan vila mot mattan och se till att höfterna hamnar rakt ovanför knäna. (Skulle den kännas för intensiv i ryggen kan du lyfta huvudet från mattan.)

Kom upp till vanliga Hunden och stanna där några andetag. Trampa igenom om du vill (böj ett knä i taget – pressa mjukt motsatt häl ner).

Avsluta sedan som du började, i Barnets position. Ta några andetag där och låt kroppen bli tyngre. Om du vill efter det, så lägg dig ner på rygg i Savasana som den liggande avslappningspositionen kallas inom yoga.

 HÄR hittar du riktigt fina yogamattor och en bra BOK om yoga av inspirerande Josefine Bengtsson.

Till dig som ännu inte testat yoga säger jag bara – testa! Det kan inte bli värre än att du kanske upptäcker att det inte var något för dig (mot förmodan) 😉

Kram på er! // V 


                          Just nu läser jag ”Andas” av Ulrica Norberg och ”Moon time” av Lucy H. Pearce.

I söndags hade jag en så härlig stund. Först läste jag lite i mina just-nu-böcker som ni ser här ovan. Sedan tog jag böckerna, yogamattan, props’en och lite levande ljus med mig in till sovrummet – rullade ut mattan på det lilla utrymmet bredvid sängen och yogade 45 min, mediterade lite efteråt och läste lite till. Så skönt!

Precis som jag läser om i boken ”Andas” så har det väldigt stor inverkan på vår hälsa och bara genom att andas ner till magen ger vi kroppen signaler om lugn och ro vilket kan hjälpa oss att känna just det, istället för alternativet – att andas högre upp i bröstet/halsen – som håller oss kvar i ett ”stressat läge”. 

Prova gärna att just nu – stanna upp och ta några djupa andetag, genom näsan, ända ner till magen.

// V 

Page 1 of 3123