Vi tänkte idag bjuda på ett träningspass som involverar större delen av kroppens muskelgrupper samt. får upp flåset. Det bästa är att man kan göra det hemma i vardagsrummet/ute i trädgården eller vart man nu känner för, eftersom det inte kräver några redskap. Ska definitivt köra detta någon dag när jag (V) blivit helt frisk 🙂

1. Värm upp – genom att t.ex. gå en kortare promenad eller göra några höga knän, hålkickar osv. hemma i trädgården/vardagsrummet. Håll gärna på i ca 5-10 min så att du blir ordentligt varm, även om du inte ska träna med några vikter utöver din egen kroppsvikt.

2.  Hoppande utfall (ben, flås)

  

Växla ben i luften och gå så djupt ner som du känner att du klarar av i varje utfall. Försök ha knäna i ca 90 grader på båda benen, och att du har främre fotens häl nere i golvet när du går ner i utfallet. Sträck överkroppen så upprätt som möjligt och spänn bålen. Vill man sänka intensiteten kan man göra det genom att bara köra vanliga växlande utfall i lite högre tempo. 

3. ”Kålmasken” (armar, bål, bröst)

   

Börja som ett uppochner-vänt ”V” med rumpan högt upp, som på bild 1. Böj sedan armarna och sänk hakan ner mot golvet, som om du dyker ner och sedan kommer upp på raka armar med bröstet framåt som på bild nr 2. Är övningen för tung och/eller avancerad kan man istället börja i positionen på bild 1, därifrån sänka ner rumpan till en planka på händer och därifrån tillbaka upp till startpositionen.

4. Burpees utan armhävningar (ben, bål, flås)

  

Från stående – sätt i händerna och hoppa bak till en plankposition på händer, spänn magen ordentligt så att du inte hänger ner som en hängmatta i ryggen. Därifrån hoppa, eller kliv, fram med fötterna och gör sedan ett litet upphopp innan du landar i startposition. Vill man sänka intensiteten kan man strunta i upphoppet och bara resa sig upp till startposition. 

5. Smala armhävningar (armar, bröst, bål)

   

Börja i plankposition, se bild 1. Händerna axelbrett, ej bredare för den här varianten av armhävningar. Sänk ner så som på bild nr 2 och pressa dig därifrån upp igen. För en lättare variant, ha händerna uppe på ett trappsteg, en lägre bänk eller något liknande i första hand, i andra hand kan du sätta i knäna. 

6. Enbens-höftlyft (ben, bål, säte)

    

Ligg på rygg i positionen på bild 1. Jobba upp höften genom att pressa ner foten du har i golvet och försök hålla båda höfterna lika högt upp så att de är parallella. Sänk kontrollerat ner höften tills rumpan nästan når golvet, där lyfter du upp igen. För en mindre intensiv variant, ha båda fötterna i och jobba dubbelsidigt.

7. Skalbaggen (bål)

  

Ligg på rygg som bild 1 visar. Sträck sedan ut motsatt arm och ben samt. sänk de ner mot golvet – MEN gå inte djupare ner med arm & ben än att du klarar av att hålål din naturliga svank oförändrad. Dvs. känner du att svanken ökar och bäckenet börjar tippa – då ska du vända tillbaka rörelsen. Och nästa repetition försöker du vända precis innan det händer. För en enklare variant – ha armarna ner i golvet längs med sidan av kroppen och jobba enbart med benens rörelse.

Dessa övningar kan du göra antingen på tid, där du jobbar med varje övning ca 45 sek och vilar/byter position under 15 sek (ställ in tiden på en timer-app i mobilen) – eller så kan du jobba med repetitioner, t.ex. 15 repetitioner / övning ⇐ är du mindre van dessa övningar kanske detta alternativ känns bäst till att börja med, då det kan upplevas mindre ’stressigt’.

Mitt förslag är att du vilar ca 2 min när du gjort ett varv av alla övningar och därefter gör du 1 eller 2 varv till, beroende på tid och ambitionsnivå.

Hoppas du vill testa och gillar passet – lycka till!

♥ // V & S

Idag ska det handla om ett viktigt, men kanske lite tråkigt tips för en bättre aktiv återhämtning. Och det är att faktiskt göra tid och utrymme för sin återhämtning.

Ibland kräver det att man tittar i sin kalender, eller går igenom sin kommande veckas agenda i huvudet, och verkligen reflekterar över NÄR ska jag få in min återhämtning? För annars blir det kanske inte av. Och det är med återhämtning precis som med motion, den bästa är den som blir av. We all know it’s true.. 😉

För någon kan det handla om att bara se till att man har en halvdag eller heldag som man håller totalt obokad varje vecka. Då kan man ta det lite mer spontant & göra precis det man då känner för, som man upplever återhämtande helt enkelt. För någon annan kan det handla om att planera in att yoga varje morgon eller kanske ha en stund på spikmattan, gå ut och gå, sitta och läsa lite varje kväll.. – alltså kortare stunder av återhämtning, vad det nu innebär för just personen ifråga, oftare.

Vi tror att det för de flesta kan vara bra med en blandning av dessa två olika sätt att planera in sin återhämtning. Dock kan man nog behöva vara lite flexibel, så att inte själva återhämtningsplanerna innebär en stress i sig eller gör så att man tummar på andra viktiga behov. T.ex. om man tänkt gå upp kl 05.30 för att yoga en halvtimme innan jobbet men inte lyckas somna förrän kl. 01.00 kanske man inte prompt behöver fullfölja just den planen, då kan man gott sova den där halvtimmen extra & lägga in yogan senare samma dag eller ta det nästa morgon istället.. ah, ni hänger med på resonemanget! 

 

Så dagens återhämtningstips:

ge dig själv bättre förutsättningar för återhämtning att planera in den så som det passar dig bäst. Utgå från dig själv och vad som känns mest rimligt och realistiskt.

Du behöver inte heller vara så ”fyrkantig” i vad återhämtning ska vara – känn efter vad det innebär för dig och kör på det!

 

 

 

♥  // V & S

Vicky här 🙂 I måndags tränade jag ett kort pass innan jag satte mig på det lokala favvo-fiket Josefin’s kök med en god solgul smoothie och en dadelboll, så nice att sitta där & blogga en stund! Semester är bra grejer  det 😉 

Träningspasset, som blev väldigt kort (men effektivt) för ben & säte, såg ut såhär:

◊ Draken (med kettlebell i händerna)

   

 

◊ Utfall med sandsäck (istället för stång som visas nedan)

    

 

◊ Kettlebell snatch

   

 

Sidogång med gummiband

          

 

Höftlyft med gummiband

  

 

Uppvärmningen blev cykelturen till gymmet, det räckte gott en varm sommardag.. Men annars rekommenderas såklart att ställa sig på ett löpband eller en crosstrainer innan, viktigt att förbereda kroppen på träningspasset genom att värma upp!

Gällande antalet set & reps räknade jag inte så noga detta passet utan körde lite på känn, men ca 10-15 reps x3 på varje övning. Jag la även ihop alla övningar förutom Kettlebell snatch’en som superset, vilket betyder att man lägger ihop två övningar utan vila emellan (man vilar först när man gjort ett set av båda övningarna).

Hoppas ni fick lite ny inspiration 🙂 Ha en fin dag!

// V 

Godmorgon, V här 😉 Vår gemensamma semestervecka är nu över och idag jobbar Simon igen, medan jag fortfarande har semester ett tag till..

De sista dagarna på vår gemensamma semester hann vi i alla fall med lite härligheter; först en dag hos Simons familj då vi bl.a. spelade sällskapsspel, åt langos, och var nere vid den fina lilla badplatsen som ni ser på bilden för ett välbehövligt dopp. Kan ni förstå att det var ca 27 grader i vattnet?! Så varmt minns jag knappt att jag badat i någonsin tidigare.. Underbart! Synd dock att det blåste så pass mycket så att vi inte riktigt vågade simma ut till den lilla ön som ni ser lite till höger om mitten på bilden, och tillbaka, det hade blivit ett ca 3km långt sim-pass i så fall.. men den utmaningen får vi spara! 😉

I lördags åkte jag iväg på baby shower för min kära släkting J som ska ha barn om lite mindre än en månad. Var så himla mysigt och roligt att överraska henne så! Och så igår tog vi det ganska lugnt, var en sväng hos några vänner och spelade ännu mer sällskapsspel, sedan kom Simons syster över till oss för att se en film med oss på kvällen 🙂

Efter en lugn morgon med kaffe & avokadomackor framför tv’n ska jag iallafall röra mig lite; yoga, promenad/löptur eller ett gympass (haha, kan inte bestämma mig riktigt..) och sedan sätta mig på ett mysigt fik i stan där min kompis M jobbar – tänkte skriva lite på kommande blogginlägg över en go’fika!

Önskar er en fin dag!

// V (& S)  ♥

Page 15 of 21« First...101415161720...Last »