Hej!

Ytterligare ett återhämtningstips är på ingång, och den här gången handlar det om att skapa en avslappnande stund och skön känsla i kroppen.

Vi har i stressigare perioder lagt lite extra fokus på att hitta verktyg för att varva ner och då flera kvällar i veckan ägnat oss åt aktiv återhämtning. Då har vi släckt den vanliga belysningen och tänt upp lite levande ljus i vardagsrummet, satt på någon härlig indie folk-lista på Youtube och lagt oss på en varsin spikmatta en liten stund. Ett vasst tips denna veckan alltså 😉

För den som är ovan att ligga på spikmatta kan det kännas lite obehagligt i början, men det går ofta relativt snabbt för kroppen att vänja sig. Känner man obehag så kan det funka bättre att ha t.ex. ett tunt lakan emellan alternativt ha ett tunt klädesplagg på sig, så känns det inte lika vasst.

Har man ingen spikmatta och inte vill skaffa en, så kan man annars absolut få ut en god effekt av att bara lägga sig i sängen/soffan eller på en yogamatta och slappna av. Stäng gärna av ljudet och även vibrationer på mobilen under denna stund så att inte något stör. Eller, ännu bättre, om du vill prova detta precis före läggdags så kan du se till att redan ha fixat alla kvällsbestyr (så som att borsta tänder och ställa alarmet för nästa dag) innan din stund med aktiv avslappning. Då kan det även ha en positiv inverkan på sömnen och hjälpa dig att somna snabbare.

// V & S 

Hej! Ny vecka = nytt återhämtningstips från oss 🙂

Idag ska det handla om något ganska uppenbart; sömn! Klart att det är ett av våra tips för bättre återhämtning, det är ju vår grundläggande vila. När vi sover bearbetar kroppen nämligen alla dagens intryck och reparerar/återställer viktiga funktioner. Men det finns mycket i våra liv som kan göra att vår sömnkvalitet försämras och/eller att vi sover mindre än vi behöver.  Så vi tänkte dela med oss av våra viktigaste bitar för att få till sömnen:

(Bild lånad från Welloteket’s webbshop.)

1. Magnesium – detta kosttillskott kan vara bra att ta om man stressar mycket, dricker mycket kaffe och/eller tränar hårt – då sinar nämligen kroppens depåer av denna viktiga mineral snabbare. Brist kan göra att man får svårare att slappna av, så det är värt att försöka få i sig mer magnesium via kosten eller genom kosttillskott för att lättare somna.

2. Optimera dina förutsättningar för en god nattsömn: T.ex. genom att minska på koffeinhaltiga drycker sent på dagen. Om du har svårt att somna – försök också vara disciplinerad med att stänga av tv’n en stund innan läggdags och att ställa ditt alarm på mobilen i samma veva (för att sedan lägga den på sängbordet för resten av natten). Har du inga problem med att somna vill vi dock ändå slå ett slag för att mindre skärmtid sent på kvällen förbättrar sömnkvalitén!

3. Ljud, ljus & temperatur: Se till att ha ordentligt mörkt och svalt i sovrummet. Får du det inte tillräckligt mörkt i ditt sovrum nu på sommarhalvåret rekommenderar vi att prova sova med en sovmask för ögonen. Vi rekommenderar även att sova med öronproppar om du är ljudkänslig.

4. Att hitta ‘din grej’ för att komma ner i varv: Kvällspromenad för någon, yoga för någon, att prata om eller skriva ner sådant som stressar en för en tredje – olika saker funkar för olika personer! Men hitta din grej som får dig att komma ner i varv, så att kroppen/hjärnan inte går på högvarv när det är dags att försöka sova. För en del funkar det också att t.ex. dricka en kopp örtte precis innan läggdags, värt att prova 😉 

5. Om möjligt, med det jobb du har, försök ha fasta sov-tider: Åtminstone mån-fre, om du har ett sådant jobb, försök att håll på ungefär samma tider då du lägger dig och vaknar. Sedan kan du såklart på helgen/dina lediga dagar sväva ut från detta – finns väl inget skönare än att slippa behöva ställa något alarm och bara vakna av sig själv?!

6. Fysisk aktivitet under dagen: Försök att vara fysiskt aktiv så kommer kroppen lättare komma ner i varv naturligt på kvällen. Fysisk aktivitet hjälper kroppen att hantera stress på ett bättre sätt, och på så vis kommer du lättare ner i varv även psykiskt. Överdriven träning kan försämra sömnen, så lagom är bäst 😉

____________________________

Sleep well & take care!

// V & S 

Välkommen till vår serie med återhämtningstips som vi själva använder (eller har använt) i våra liv. Detta är en fortsättning på vårt förra inlägg om hur andning kan användas som en viktig återhämtnings-faktor, så läs gärna del 1 innan du läser vidare. Här kommer nämligen ett lite mer personligt inlägg kopplat till andning:

Hur har det här med andning påverkat mig (Simon)?

När jag var liten blev jag lite utsatt för mobbning i skolan och det gjorde att skolan för mig blev en ganska otrygg plats. Jag befann mig ofta i ett stressläge, har jag förstått nu i efterhand. Min sömn var väldigt orolig och jag vaknade lätt och ofta. Jag fick mycket komplex för min kropp och började gå med magen indragen. Detta resulterar ju i ännu mindre djup andning och sämre stresshantering. Då jag andades väldigt grunt så blev nackmuskulaturen utmattad (eftersom en grund andning innebär att man använder muskler runt nacke/hals för att lyfta bröstkorgen istället för att låta magen puta ut) Detta i förlängningen gjorde att hållningen blev sämre och jag hade så kallat gamnacke. En dålig hållning innebär ju att andningen försvåras (men även att självförtroendet försämras).

Då jag inte andades med magen så fick ju heller inte lymfsystemet en effektiv pump. Djupandning (vilken pumpar diafragman) och muskelrörelse är ju våra pumpar för att förflytta lymfvätskan i våra kroppar. Då inte detta fungerade effektivt för mig så blev jag sjuk en hel del.

Ja ni kan ju se att det drar med sig mycket. Symtomen blev ju bara fler och fler med åren. Vid tiden jag gick in i väggen så hade jag mycket smärta i kroppen, mycket oro/ångest, domningar, utmattning samt mycket mer. Nackmuskulaturen värkte alltid. Ganska snart efter detta så hittade jag en podcast där Anders Lönedal var gäst. Han förklarade vikten av en bra andning och hur den påverkar hela kroppen.

Detta blev en vändpunkt i mitt liv och kanske ett startskott för ett hälsointresse som blivit en passion. Jag började andningsträna varje dag. I början var det svårt och jag kände inte att jag fick en jättekontrast i känslan de första dagarna. Det var först efter kanske en vecka eller 10 dagar som jag märkte att sömnen kom tillbaka, vilket gjorde att min återhämtning förbättrades avsevärt. Även min hållning blev bättre, bara genom att jag andningstränade. Helt plötsligt hade jag fått ett effektivt verktyg för stresshantering och efter bara några få andetag kan jag idag komma ner i varv.

Andning är ett supereffektivt och gratis hjälpmedel mot ohälsa i många fall och jag vill verkligen rekommendera detta till alla. Ta ett djupt andetag och känn om magen putar ut när du andas in!

Lycka till! / Simon

_________________________

Vi önskar er en fin nationaldag!

// V & S 

Hej!

Nu är det dags för ett nytt återhämtningstips, och denna gången handlar det om något så basalt som andning.

Hur vi andas påverkar vår vår biologi enormt mycket. Man kan tycka att det är något som borde sköta sig själv eftersom det hör till det autonoma nervsystemet och ja, vi kommer ju fortsätta andas men hur vi andas kan vi påverka – till stor del genom aktivering av det sympatiska nervsystemet (som aktiveras vid stress) och det parasympatiska (som aktiveras vid återhämtning).

När vi har det sympatiska nervsystemet aktiverat så blir vår andning snabbare och grundare. Blodförsörjningen blir riktad till stora muskelgrupper och vi gör oss redo att fly eller slåss. Denna reaktion är jättebra när vi står inför ett hot men inte fullt så bra när vi inte gör det. När det sympatiska nervsystemet är aktiverat finns det funktioner i kroppen som prioriteras bort. Matsmältning, återhämtning/läkning, sömn och immunsystem är några exempel på saker som inte är viktiga när vi är jagade (stressade). Att vara stressad ibland är absolut ingen fara. Problemen kommer när vi stannar längre perioder i detta tillstånd, om vi inte återhämtar oss tillräckligt mycket.

Vi kan aktivera det parasympatiska nervsystemet (kroppens lugn-och-ro-system) genom att djupandas en stund. Vad detta innebär är att vi andas djupa långsamma andetag där magen rör sig utåt varje gång du andas in. Om det är möjligt att enbart andas genom näsan så får vi också stora fördelar av det. Att djupandas kan ge en utmärkt effekt om vi gör det innan måltid – för ökad matsmältning, och strax innan vi ska sova – för att lättare kunna somna och få en bättre sömnkvalité.

Hur det här med andning har påverkat oss (framför allt Simon) personligen kommer vi berätta mer om i nästa inlägg som kommer inom kort – stay tuned! Och kom ihåg att du kan hjälpa din egen kropp ner i varv genom att djupandas en stund 🙂

// V & S

 

Page 6 of 7« First...4567