Hej på er! Fredag igen, och vi bjuder på ett väldigt enkelt, roligt och effektivt träningsupplägg som jag (V) kör på ett av mina gruppträningspass ibland. ”3 på 30” kallar jag det, vilket innebär att man kör 3 övningar direkt efter varandra i 30 sek per övning:

övning#1, 30 sek

övning#2, 30 sek

övning#3, 30 sek

vila, 30 sek

Upprepa gärna en gång till med samma övningar.

Gör sedan upplägget igen med övning 4-6.

 

övning 1: Ligg på mage med armarna utsträckta över huvudet. Lyft upp den ena armen och det motsatta benet från golvet, och sänk sedan långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben och arm. Se till att hålla nacken rak och blicken ner mot golvet under hela rörelsen.

övning 2: Stå på tårna och med händerna i underlaget. Spänn magen och sätesmuskulaturen. Börja med att sträcka den ena armen sakta upp mot taket och följ efter med överkroppen. Gå tillbaka till utgångspositionen. Upprepa övningen på motsatt sida.

övning 3: Starta sittande på golvet med fötterna placerade på marken, och händerna placerade i marken bak kroppen. Avståndet mellan hälen och sätet och bredden på händerna avgör hur mycket rörelse som krävs. Försök att pressa ihop och ner skulderbladen samtidigt som höfterna skjuts upp mot taket. Håll topp positionen i ca en sekund och sjunk sedan tillbaka till marken igen.

övning 4: Ligg på rygg med böjda ben och händerna placerade på höfterna. Aktivera magmuskulaturen och lyft båda benen uppåt så du har 90 grader i höfter och knä. Sänk sedan hälen på det ena benet ned mot golvet och långsamt upp igen. Behåll ställningen i ryggen under hela övningen och undgå rotation i bäckenet.

 

övning 5: Ligg på rygg med 90 graders vinkel i höft och knän. Håll armarna snett ut åt sidan. Rotera bäckenet och benen växelvis åt höger och vänster. Se till att hela tiden hålla benen samlade.

 

övning 6: Andas in. På utandning pressas ländryggen i golvet och bäckenet lyfts. Inandning- Lyft armarna över huvudet mot golvet bakom. Utandning- Sänk ryggraden ner kota för kota. Inandning- För armarna tillbaka till utgångspositionen.

 

Källa till bilder och övningsbeskrivningar: exorlive.com

Kör man upplägget som jag beskrev det så tar allting endast 8 min och då får du med både styrka och rörlighet 🙂 Try it! Och ha en trevlig helg ♥

// V.